Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų ir populiariausių sporto papildų. Jį dažnai renkasi jėgos treniruotes, kultūrizmą, sprintą ir kitą didelio intensyvumo fizinę veiklą praktikuojantys žmonės. Tačiau pradėjus domėtis kreatinu greitai kyla tie patys klausimai: kaip vartoti kreatiną, kiek jo vartoti per dieną, kada gerti ir ar būtina daryti kreatino užkrovą?

Trumpas atsakymas – daugumai sveikų suaugusiųjų paprasčiausias protokolas yra 3–5 g kreatino monohidrato kasdien. Konkretus paros laikas nėra toks svarbus kaip reguliarus vartojimas.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme randamas junginys. Organizmas dalį jo pasigamina pats, o nedidelius kiekius taip pat gauname su gyvūninės kilmės maistu, pavyzdžiui, mėsa ir žuvimi. Didžioji organizmo kreatino dalis saugoma raumenyse.

Raumenyse kreatinas dalyvauja energijos sistemoje, padedančioje greitai atkurti ATP – tiesioginį energijos šaltinį raumenų susitraukimams. Dėl to kreatino papildai daugiausia siejami su trumpomis, pasikartojančiomis didelio intensyvumo pastangomis.

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padidinti jėgą, galią ir darbingumą atliekant pasikartojančius didelio intensyvumo pratimus. Ilgesnį laiką vartojamas kreatinas kartu su treniruotėmis taip pat gali padėti treniruočių adaptacijai. Jo nauda grynai ištvermės sportui yra gerokai mažesnė.

Kaip vartoti kreatiną?

Paprasčiausias būdas – kreatiną vartoti kiekvieną dieną.

Dažniausiai naudojama kreatino monohidrato paros dozė yra 3–5 g per dieną.

Tokį kiekį galima vartoti viena porcija. Kreatino nereikia vartoti tik treniruočių dienomis – norint palaikyti padidėjusias kreatino atsargas raumenyse, įprastai jis vartojamas reguliariai ir poilsio dienomis.

Vis dėlto visada verta patikrinti konkretaus produkto etiketę ir laikytis gamintojo pateiktų vartojimo rekomendacijų.

Kada gerti kreatiną – prieš ar po treniruotės?

Tai vienas dažniausių klausimų, tačiau dabartiniai tyrimai neleidžia tvirtai teigti, kad egzistuoja vienas optimalus kreatino vartojimo laikas.

Kreatiną galima vartoti:

• ryte;
• prieš treniruotę;
• po treniruotės;
• kartu su maistu;
• kitu patogiu dienos metu.

Yra tyrimų, nagrinėjančių kreatino vartojimą prieš ir po treniruotės, tačiau šiuo metu nepakanka tvirtų įrodymų, kad konkretus laikas suteiktų reikšmingą ilgalaikį pranašumą.

Praktiškai svarbiau pasirinkti laiką, kurio lengva laikytis kiekvieną dieną.

Jeigu po treniruotės visada geriate baltymų kokteilį ar valgote, kreatiną galite vartoti tuo metu vien dėl patogumo. Jeigu patogiau ryte – galima vartoti ryte.

Ar kreatiną reikia vartoti poilsio dienomis?

Taip, įprastai kreatinas vartojamas ir tomis dienomis, kai nesportuojate.

Kreatino vartojimo tikslas nėra sukelti trumpalaikį stimuliuojantį poveikį prieš konkrečią treniruotę. Reguliarus vartojimas didina kreatino atsargas raumenyse, todėl nėra poreikio jo „taupyti“ tik treniruočių dienoms.

Poilsio dieną galite išgerti įprastą dienos porciją jums patogiausiu metu.

Kas yra kreatino užkrova?

Kreatino užkrovos fazė – tai metodas, kuriuo siekiama greičiau padidinti kreatino atsargas raumenyse.

Klasikinis tyrimuose naudojamas protokolas yra maždaug 20 g kreatino per dieną 5–7 dienas, paros kiekį padalijant į keturias maždaug 5 g porcijas.

Po to pereinama prie įprastos 3–5 g per dieną palaikomosios dozės.

Ar kreatino užkrova būtina?

Ne.

Jeigu nenorite daryti užkrovos, galite iš karto pradėti nuo įprastos dienos dozės. Be užkrovos raumenų kreatino atsargos didėja palaipsniui.

Todėl paprastam vartotojui labai praktiškas variantas yra tiesiog 3–5 g kasdien, be užkrovos.

Kokį kreatiną rinktis?

Rinkoje galima rasti kreatino monohidrato, kreatino HCL ir įvairių kitų kreatino formų. Tačiau jeigu pagrindinis kriterijus yra mokslinių tyrimų kiekis, pirmiausia verta žiūrėti į kreatino monohidratą.

Kreatino monohidratas yra plačiausiai naudojama ir ištirta kreatino forma. Kitų, dažnai brangesnių formų pranašumas prieš monohidratą didinant raumenų kreatino atsargas ar gerinant sportinį rezultatą nėra patikimai įrodytas.

Renkantis produktą taip pat verta pasižiūrėti:

• kiek kreatino yra vienoje porcijoje;
• ar produkte yra tik kreatinas, ar ir kitų ingredientų;
• kiek porcijų yra pakuotėje;
• kokias vartojimo rekomendacijas pateikia gamintojas.

Ar kreatinas augina raumenis?

Kreatinas nėra raumenų „auginimo priemonė“ savaime ir nepakeičia treniruočių bei tinkamos mitybos.

Tačiau kreatino papildai gali pagerinti gebėjimą atlikti pasikartojančias didelio intensyvumo pastangas ir padėti treniruočių adaptacijai. Kreatino vartojimas taip pat dažnai padidina kūno masę dėl didesnio vandens kiekio, ypač raumenyse.

Todėl svarbu atskirti du dalykus: pradinis svorio padidėjimas vartojant kreatiną nebūtinai reiškia tokį patį raumeninio audinio prieaugį.

Ar nuo kreatino kaupiasi vanduo?

Kreatino vartojimas gali padidinti kūno masę dėl vandens susilaikymo. Tai yra gerai žinomas kreatino vartojimo poveikis.

Dėl to pradėjus vartoti kreatiną svarstyklių rodmuo gali padidėti. Tokio pokyčio nereikėtų automatiškai interpretuoti kaip riebalų prieaugio.

Ar kreatinas saugus?

Kreatinas yra vienas išsamiausiai tirtų sporto papildų. Turimi moksliniai duomenys rodo, kad sveikiems suaugusiesiems kreatino monohidratas, vartojamas įprastomis rekomenduojamomis dozėmis, paprastai laikomas saugiu.

Vis dėlto individualios aplinkybės skiriasi. Jei turite sveikatos sutrikimų, vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote arba gydytojas yra rekomendavęs riboti tam tikrus maisto papildus, prieš vartojimą verta pasitarti su gydytoju ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Kreatinas – dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kreatino vartoti per dieną?

Dažniausiai naudojama palaikomoji kreatino monohidrato dozė yra 3–5 g per dieną. Visada atsižvelkite ir į konkretaus produkto vartojimo instrukciją.

Kada geriausia vartoti kreatiną?

Nėra pakankamai įrodymų, kad vienas konkretus paros laikas būtų aiškiai geriausias. Praktikoje svarbiausia kreatiną vartoti reguliariai.

Ar kreatiną vartoti prieš ar po treniruotės?

Galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Tyrimų nepakanka tvirtai išvadai, kad vienas iš šių variantų ilgalaikėje perspektyvoje būtų reikšmingai geresnis.

Ar reikia daryti kreatino užkrovą?

Ne. Užkrova leidžia greičiau padidinti kreatino atsargas, tačiau kreatiną galima pradėti vartoti ir be jos.

Ar kreatiną reikia vartoti kasdien?

Taip. Įprastai kreatinas vartojamas reguliariai, įskaitant poilsio dienas.

Kokia kreatino forma geriausia?

Pagal turimų mokslinių tyrimų kiekį kreatino monohidratas yra pagrindinis pasirinkimas. Kitų formų pranašumas prieš monohidratą nėra patikimai įrodytas.

Kreatinas – paprastas pasirinkimas gali būti geriausias

Kreatino vartojimo nereikia pernelyg komplikuoti. Daugumai sveikų suaugusiųjų, nusprendusių vartoti kreatiną, praktiškas pasirinkimas yra kreatino monohidratas ir reguliarus 3–5 g vartojimas per dieną, laikantis pasirinkto produkto instrukcijų.

Užkrovos fazė nėra būtina, o dėl idealaus vartojimo laiko nėra tvirtų įrodymų, todėl svarbiau nuoseklumas.