Baltymų papildų pasirinkimas šiandien labai platus – išrūgų baltymų koncentratas, izoliatas, augaliniai baltymai ir įvairūs baltymų mišiniai. Todėl natūraliai kyla klausimas: kokius baltymus rinktis ir kuo skirtingos baltymų rūšys iš tikrųjų skiriasi?

Vieno geriausio varianto visiems nėra. Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo jūsų mitybos, toleravimo, norimo baltymų kiekio, produkto sudėties, skonio ir asmeninių poreikių.

Šiame gide aptarsime pagrindines baltymų papildų rūšis ir paaiškinsime, kada verta rinktis išrūgų baltymų koncentratą, izoliatą ar augalinės kilmės baltymus.

Kam reikalingi baltymai?

Baltymai yra viena pagrindinių maistinių medžiagų. Jie sudaryti iš aminorūgščių ir atlieka daug svarbių funkcijų žmogaus organizme. Baltymai ypač aktualūs fiziškai aktyviems žmonėms, nes jie prisideda prie raumenų masės augimo ir jos išsaugojimo.

Baltymų galima gauti iš įprasto maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų ir kitų produktų. Todėl baltymų papildas nėra būtinas kiekvienam žmogui.

Jo pagrindinis privalumas yra patogumas. Baltymų milteliai leidžia paprastai papildyti mitybą baltymais, kai reikiamą jų kiekį nepatogu surinkti vien iš įprasto maisto.

Kokius baltymus rinktis?

Renkantis baltymų papildą pirmiausia verta žiūrėti ne į gražiausią pakuotę ar garsiausią pavadinimą, o į produkto sudėtį ir tai, ar jis atitinka jūsų poreikius.

Dažniausiai sutinkami pasirinkimai yra:

• išrūgų baltymų koncentratas (WPC);
• išrūgų baltymų izoliatas (WPI);
• augaliniai baltymai;
• kelių baltymų šaltinių mišiniai.

Sportuojančiam žmogui nebūtinai reikia brangiausio produkto. Svarbiau, kad pasirinktas papildas padėtų patogiai pasiekti bendrą dienos baltymų poreikį ir būtų tinkamas jūsų mitybai.

Kas yra išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymai yra iš pieno gaunami baltymai ir vienas populiariausių baltymų papildų pasirinkimų tarp sportuojančių žmonių.

Išrūgų baltymai pasižymi visaverčiu nepakeičiamųjų aminorūgščių profiliu. Rinkoje dažniausiai sutinkamas išrūgų baltymų koncentratas (WPC) ir išrūgų baltymų izoliatas (WPI).

Abu variantai gali būti naudojami kaip patogus būdas papildyti kasdienę mitybą baltymais. Pagrindiniai skirtumai dažniausiai yra baltymų koncentracija ir likęs riebalų, angliavandenių bei laktozės kiekis.

Išrūgų baltymų koncentratas (WPC)

WPC reiškia Whey Protein Concentrate – išrūgų baltymų koncentratą.

Tai vienas dažniausių ir universaliausių baltymų papildų pasirinkimų. Koncentrate, be baltymų, paprastai išlieka šiek tiek angliavandenių, riebalų ir laktozės.

Tikslus baltymų kiekis priklauso nuo konkretaus produkto, todėl renkantis verta patikrinti maistingumo lentelę ir palyginti, kiek baltymų gaunate vienoje porcijoje bei 100 gramų produkto.

Kam tinka išrūgų baltymų koncentratas?

WPC dažniausiai yra geras pasirinkimas žmogui, kuris toleruoja pieno produktus ir ieško paprasto baltymų papildo kasdienei mitybai.

Jei neturite specifinio poreikio rinktis izoliatą, kokybiškas koncentratas daugeliui žmonių gali būti visiškai pakankamas pasirinkimas.

Išrūgų baltymų izoliatas (WPI)

WPI reiškia Whey Protein Isolate – išrūgų baltymų izoliatą.

Gaminant izoliatą išrūgos papildomai filtruojamos. Dėl to galutiniame produkte paprastai būna didesnė baltymų koncentracija ir mažiau riebalų, angliavandenių bei laktozės nei įprastame koncentrate.

Kam verta rinktis izoliatą?

Izoliatas gali būti aktualus, jei norite produkto su didesne baltymų koncentracija arba jums svarbu sumažinti kartu gaunamų angliavandenių, riebalų ar laktozės kiekį.

Tačiau užrašas „isolate“ savaime nereiškia, kad produktas automatiškai bus geresnis kiekvienam sportuojančiam žmogui. Jei įprastą koncentratą toleruojate gerai ir jo sudėtis atitinka jūsų poreikius, nebūtina rinktis brangesnio izoliato.

WPC ar WPI – kuo jie skiriasi?

Paprasčiausia WPC ir WPI skirtumus palyginti pagal jų pagrindines savybes.

Konkretūs skaičiai skiriasi priklausomai nuo gamintojo ir produkto, todėl prieš perkant visada verta patikrinti konkretaus baltymų papildo maistingumo deklaraciją.

Kas yra augaliniai baltymai?

Augaliniai baltymai gaminami iš augalinės kilmės žaliavų. Dažniausiai galima sutikti žirnių, sojų, ryžių ir kelių augalinių baltymų šaltinių mišinius.

Jie ypač aktualūs žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų, laikosi veganiškos ar augalinės mitybos arba tiesiog nori naudoti kitą baltymų šaltinį.

Skirtingų augalinių baltymų aminorūgščių sudėtis ir virškinamumas gali skirtis, todėl gamintojai kartais derina kelis augalinių baltymų šaltinius viename produkte.

Vis dėlto nereikėtų manyti, kad augaliniai baltymai automatiškai yra prastas pasirinkimas sportuojančiam žmogui. Svarbu įvertinti konkretų baltymų šaltinį, produkto sudėtį ir bendrą per dieną suvartojamų baltymų kiekį.

Išrūgų ar augaliniai baltymai – ką pasirinkti?

Pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo jūsų mitybos ir individualių poreikių.

Išrūgų baltymai gali būti praktiškas pasirinkimas, jei vartojate pieno produktus, juos gerai toleruojate ir ieškote populiaraus visaverčių baltymų šaltinio.

Augaliniai baltymai gali būti tinkamesni, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų, vengiate pieno produktų arba tiesiog teikiate pirmenybę augalinės kilmės baltymams.

Moksliniai tyrimai rodo, kad vertinant ilgalaikius rezultatus svarbus ne vien baltymų šaltinis, bet ir pakankamas bendras suvartojamų baltymų kiekis bei fizinis aktyvumas. Todėl pasirinkimą verta vertinti visos mitybos kontekste.

Ar baltymų papildai reikalingi tik sportuojantiems?

Ne. Baltymų milteliai iš esmės yra koncentruotas baltymų šaltinis, todėl jų paskirtis nėra apribota vien sporto sale.

Tačiau sportuojantiems žmonėms jie dažnai yra ypač patogūs, nes didesnio fizinio aktyvumo ir jėgos treniruočių kontekste pakankamas baltymų kiekis tampa svarbia bendros mitybos dalimi.

Jei reikiamą baltymų kiekį lengvai gaunate iš įprasto maisto, papildas nėra būtinas. Jis pirmiausia yra patogumo priemonė, o ne subalansuotos mitybos pakaitalas.

Kada vartoti baltymų papildus?

Baltymų kokteilį galima vartoti įvairiu dienos metu – po treniruotės, tarp valgymų arba kitu metu, kai patogu papildyti dienos racioną baltymais.

Nors baltymai dažnai siejami būtent su laikotarpiu po treniruotės, nereikėtų ignoruoti bendro per visą dieną suvartojamo baltymų kiekio. Vienas kokteilis negali kompensuoti nuolat nesubalansuotos mitybos.

Todėl baltymų papildą praktiškiausia naudoti tada, kai jis padeda patogiai pasiekti jūsų dienos mitybos tikslus.

Į ką atkreipti dėmesį perkant baltymus?

Prieš renkantis baltymų papildą verta perskaityti ne tik produkto pavadinimą, bet ir jo etiketę.

Atkreipkite dėmesį į:

• baltymų kiekį vienoje porcijoje;
• baltymų kiekį 100 g produkto;
• naudojamą baltymų šaltinį;
• angliavandenių, cukrų ir riebalų kiekį;
• ingredientų sąrašą;
• alergenus;
• porcijų skaičių pakuotėje;
• kainą vienai porcijai;
• skonį ir jums patogų vartojimo būdą.

Didesnis baltymų procentas nebūtinai reiškia, kad konkretus produktas jums bus geriausias. Reikia vertinti visą produkto sudėtį, kainą ir tai, kaip jis dera su jūsų mityba.

Dažniausiai užduodami klausimai apie baltymus

Kokius baltymus rinktis pradedančiajam?

Jei vartojate pieno produktus ir juos gerai toleruojate, kokybiškas išrūgų baltymų koncentratas dažnai yra paprastas ir universalus pasirinkimas. Jei pieno produktų nevartojate, galima rinktis augalinės kilmės baltymus.

Kas geriau – koncentratas ar izoliatas?

Vieno atsakymo visiems nėra. Izoliatas paprastai turi didesnę baltymų koncentraciją ir mažiau laktozės, angliavandenių bei riebalų. Koncentratas dažniausiai yra ekonomiškesnis ir daugeliui žmonių visiškai pakankamas.

Ar augaliniai baltymai tinka sportuojantiems?

Taip. Augaliniai baltymų papildai gali būti naudojami ir sportuojančių žmonių mityboje. Svarbu atsižvelgti į konkretų baltymų šaltinį, produkto sudėtį ir bendrą dienos baltymų kiekį.

Ar baltymų kokteilį būtina gerti iškart po treniruotės?

Nebūtina baltymų kokteilio išgerti tą pačią minutę baigus treniruotę. Daug svarbiau, kad per visą dieną gautumėte pakankamai baltymų ir jūsų bendra mityba atitiktų individualius poreikius.

Ar galima baltymus vartoti poilsio dienomis?

Taip. Jei baltymų papildas padeda pasiekti jūsų dienos baltymų poreikį, jį galima vartoti ir poilsio dienomis. Baltymų poreikis neišnyksta vien todėl, kad konkrečią dieną nesitreniruojate.

Taigi, kokius baltymus rinktis?

Jei ieškote universalaus ir ekonomiško varianto bei gerai toleruojate pieno produktus, išrūgų baltymų koncentratas dažnai yra praktiškas pasirinkimas.

Jei jums svarbi didesnė baltymų koncentracija ir mažesnis laktozės, angliavandenių bei riebalų kiekis, verta apsvarstyti išrūgų baltymų izoliatą.

Jei nevartojate pieno ar gyvūninės kilmės produktų, galite rinktis augalinius baltymus.

Svarbiausia ne ieškoti vieno „geriausio“ baltymų papildo visiems, o pasirinkti produktą, kuris atitinka jūsų mitybą, toleravimą, tikslus ir kurį patogu vartoti reguliariai.