Pre Workout – tai prieš treniruotę vartojami maisto papildai, kurių sudėtyje gali būti kofeino, aminorūgščių ir kitų veikliųjų medžiagų. Jų sudėtis skiriasi priklausomai nuo produkto, todėl renkantis svarbu vertinti ne tik skonį ar porcijos dydį, bet ir tai, kokių medžiagų bei kokį jų kiekį gaunate su viena porcija.

Šiame gide aptarsime, kas yra Pre Workout, kada jį vartoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis ir kuo skiriasi produktai su kofeinu bei be jo.

Kas yra Pre Workout?

Pre Workout, dar vadinamas papildu prieš treniruotę, nėra viena konkreti medžiaga. Dažniausiai tai kelių ingredientų mišinys, skirtas vartoti prieš fizinį krūvį.

Skirtingų Pre Workout papildų formulės gali labai skirtis. Vienuose produktuose pagrindinis ingredientas yra kofeinas, kituose gali būti beta-alanino, citrulino, aminorūgščių, vitaminų, mineralų ar kitų medžiagų. Dėl to du vienodai pavadinti „Pre Workout“ produktai nebūtinai bus vienodi.

Todėl renkantis papildą verta žiūrėti ne vien į pavadinimą, bet pirmiausia į sudėtį ir veikliųjų medžiagų kiekį vienoje porcijoje.

Kada vartoti Pre Workout?

Pre Workout papildai vartojami prieš treniruotę, tačiau tikslus vartojimo laikas priklauso nuo konkretaus produkto sudėties ir gamintojo rekomendacijų.

Daugelis prieštreniruotinių produktų vartojami maždaug 20–40 minučių prieš fizinį krūvį. Vis dėlto tai nėra universali taisyklė, todėl pirmiausia reikėtų vadovautis konkretaus produkto etiketėje pateikta vartojimo instrukcija.

Jeigu Pre Workout sudėtyje yra kofeino, verta atsižvelgti ir į treniruotės laiką. Kofeino poveikis gali tęstis kelias valandas, todėl vakare vartojamas kofeino turintis produktas kai kuriems žmonėms gali apsunkinti užmigimą ar pabloginti miego kokybę.

Kas dažniausiai būna Pre Workout sudėtyje?

Vienos universalios Pre Workout formulės nėra. Priklausomai nuo produkto paskirties, sudėtyje galima rasti skirtingų ingredientų ir jų kombinacijų.

Kofeinas

Kofeinas yra vienas dažniausiai prieštreniruotiniuose papilduose sutinkamų stimuliuojančių ingredientų. Jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir gali padėti padidinti budrumą bei sumažinti mieguistumą.

Tačiau daugiau kofeino nebūtinai reiškia geresnį produktą. Reikėtų įvertinti bendrą per dieną suvartojamo kofeino kiekį – ne tik iš Pre Workout, bet ir iš kavos, energinių gėrimų bei kitų šaltinių.

Beta-alaninas

Beta-alaninas yra aminorūgštis, dažnai naudojama sporto papilduose. Kai kurie žmonės pavartoję beta-alanino gali pajusti laikiną dilgčiojimo ar „adatėlių“ pojūtį odoje. Šis pojūtis vadinamas parestezija ir pats savaime nereiškia, kad papildas veikia stipriau.

Citrulinas

L-citrulinas arba citrulino malatas taip pat dažnai sutinkamas prieštreniruotiniuose mišiniuose. Vertinant produktą svarbu pasižiūrėti ne tik ar citrulinas įtrauktas į sudėtį, bet ir koks jo kiekis nurodytas vienoje porcijoje.

Kreatinas

Kai kurių Pre Workout produktų sudėtyje galima rasti kreatino. Tačiau kreatiną galima vartoti ir kaip atskirą papildą – jo nereikia būtinai suvartoti prieš pat treniruotę.

Jeigu norite daugiau sužinoti apie kreatino vartojimą, dozes ir pasirinkimą, skaitykite mūsų gidą „Kreatinas: kaip vartoti, kada gerti ir ką pasirinkti?“.

Pre Workout su kofeinu ar be kofeino?

Vienas svarbiausių pasirinkimų – ar rinktis produktą su kofeinu.

Pre Workout su kofeinu gali būti aktualus žmonėms, kurie prieš treniruotę ieško stimuliuojančio poveikio ir gerai toleruoja kofeiną. Tačiau svarbu įvertinti, kiek kofeino jau suvartojate per dieną iš kitų šaltinių.

Pre Workout be kofeino gali būti tinkamesnis pasirinkimas treniruojantis vakare, jautriau reaguojant į kofeiną arba tiesiog nenorint papildomų stimuliantų.

Nėra vieno varianto, kuris būtų geriausias visiems. Pasirinkimas priklauso nuo treniruotės laiko, individualaus kofeino toleravimo ir konkretaus produkto sudėties.

Kiek kofeino Pre Workout produkte yra daug?

Prieš vartojant kofeino turintį Pre Workout verta patikrinti, kiek kofeino yra vienoje porcijoje. Taip pat reikia įskaičiuoti kavą, energinius gėrimus ir kitus tą pačią dieną vartojamus kofeino šaltinius.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems vienkartinės kofeino dozės iki 200 mg iš visų šaltinių paprastai nekelia saugumo problemų. EFSA taip pat nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems iki 400 mg kofeino per dieną iš visų šaltinių paprastai nekelia saugumo problemų, išskyrus nėščiąsias.

Tai nėra rekomendacija kiekvienam vartoti tokį kiekį. Individualus jautrumas kofeinui skiriasi, o mažesnis kiekis kai kuriems žmonėms gali būti visiškai pakankamas.

Kaip pasirinkti Pre Workout papildą?

Renkantis Pre Workout verta pradėti ne nuo gražiausios pakuotės ar stipriausio reklaminio pažado, o nuo etiketės.

• Patikrinkite kofeino kiekį. Įvertinkite, ar produktas atitinka jūsų kofeino toleravimą ir kuriuo paros metu treniruojatės.
• Peržiūrėkite veikliąsias medžiagas. Atkreipkite dėmesį ne tik į ingredientų pavadinimus, bet ir į jų kiekius porcijoje.
• Įvertinkite porcijos dydį. Skirtingų gamintojų viena porcija gali reikšti labai skirtingą produkto kiekį.
• Atsižvelkite į treniruotės laiką. Vakarinėms treniruotėms gali būti aktualus variantas be kofeino arba su mažesniu jo kiekiu.
• Laikykitės gamintojo rekomendacijų. Neviršykite etiketėje nurodyto rekomenduojamo vartojimo kiekio.

Ar Pre Workout būtinas gerai treniruotei?

Ne. Pre Workout nėra būtina sąlyga produktyviai treniruotei. Treniruočių rezultatus pirmiausia lemia nuoseklus treniruočių planas, tinkama mityba, poilsis ir miegas.

Prieštreniruotinis papildas gali būti papildoma sportinės mitybos dalis, tačiau jis nepakeičia šių pagrindų. Maisto papildai turėtų papildyti, o ne pakeisti visavertę ir subalansuotą mitybą.

Ką dar galima vartoti sportuojant?

Pre Workout yra tik viena sporto papildų kategorija. Atsižvelgiant į treniruočių pobūdį ir mitybą, sportuojant taip pat naudojami kreatino, baltymų, angliavandenių, aminorūgščių ar elektrolitų papildai.

Pavyzdžiui, intensyviai sportuojant ir gausiai prakaituojant gali būti aktualūs elektrolitai, o jėgos ir didelio intensyvumo treniruotėms dažnai pasirenkami kreatino papildai.

Dažniausiai užduodami klausimai apie Pre Workout

Kada gerti Pre Workout?

Dažniausiai prieštreniruotiniai papildai vartojami prieš fizinį krūvį, neretai maždaug 20–40 minučių iki treniruotės. Tikslų laiką reikėtų rinktis pagal konkretaus produkto etiketėje pateiktą vartojimo instrukciją.

Ar galima Pre Workout vartoti vakare?

Jeigu produkte yra kofeino, vakarinis vartojimas kai kuriems žmonėms gali turėti įtakos miegui. Treniruojantis vėlai verta patikrinti kofeino kiekį arba apsvarstyti produktą be kofeino.

Kodėl nuo Pre Workout kartais dilgčioja oda?

Jeigu produkto sudėtyje yra beta-alanino, jis gali sukelti laikiną odos dilgčiojimo pojūtį. Pojūčio intensyvumas nėra patikimas produkto veiksmingumo rodiklis.

Ar Pre Workout galima vartoti kartu su kreatinu?

Kai kuriuose Pre Workout produktuose kreatino jau yra, todėl pirmiausia patikrinkite sudėtį. Jei kreatiną vartojate atskirai, svarbu įvertinti bendrą jo kiekį ir laikytis pasirinkto produkto vartojimo rekomendacijų.