Angliavandeniai sportuojant yra vienas pagrindinių energijos šaltinių, ypač atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jų gauname su įprastu maistu, tačiau sportuojant tam tikrais atvejais pasirenkami ir angliavandenių papildai – milteliai ar gėrimų mišiniai, kuriuos patogu vartoti prieš treniruotę, jos metu arba po fizinio krūvio.

Vis dėlto ne visi angliavandenių šaltiniai yra vienodi. Skiriasi jų sudėtis, vartojimo paskirtis ir tai, kaip juos patogiausia įtraukti į bendrą mitybą. Šiame gide aptarsime, kada vartoti angliavandenius sportuojant, kuo skiriasi populiarūs angliavandenių papildai ir į ką atkreipti dėmesį juos renkantis.

Kodėl angliavandeniai svarbūs sportuojant?

Angliavandeniai organizme gali būti naudojami energijai, o dalis jų kaupiama glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse. Fizinio krūvio metu raumenų glikogenas yra vienas iš energijos šaltinių, todėl angliavandenių poreikis gali būti aktualus aktyviai ir intensyviai sportuojantiems žmonėms.

Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienai treniruotei būtinas atskiras angliavandenių papildas. Pirmiausia svarbi visa dienos mityba, treniruotės trukmė bei intensyvumas ir individualūs energijos poreikiai.

Kada vartoti angliavandenius sportuojant?

Angliavandenius galima vartoti skirtingu metu, o tinkamiausias pasirinkimas priklauso nuo treniruotės pobūdžio, trukmės ir bendros mitybos.

Angliavandeniai prieš treniruotę

Angliavandenių turintis maistas prieš fizinį krūvį gali būti bendro pasiruošimo treniruotei dalis. Kiekis ir valgymo laikas priklauso nuo individualaus žmogaus, treniruotės intensyvumo bei to, kiek laiko lieka iki jos pradžios.

Jeigu prieš treniruotę nėra patogu valgyti didesnio maisto kiekio, kai kurie sportuojantys žmonės renkasi lengviau paruošiamus angliavandenių produktus ar gėrimus.

Angliavandeniai treniruotės metu

Angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu dažniausiai tampa aktualesnis tada, kai treniruotė yra ilgesnė arba intensyvesnė. Trumpesnėms įprastoms treniruotėms papildomas angliavandenių vartojimas jų metu nebūtinai reikalingas.

Ilgesnių treniruočių metu praktiškas pasirinkimas gali būti angliavandenių turintis gėrimas, nes jį patogu vartoti kartu su skysčiais.

Angliavandeniai po treniruotės

Po fizinio krūvio angliavandeniai gali būti bendros mitybos dalis kartu su baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Tai ypač aktualu, kai treniruotės vyksta dažnai ir tarp fizinių krūvių yra palyginti nedaug laiko.

Po treniruotės nebūtina apsiriboti papildais – angliavandenių galima gauti iš įprasto maisto. Papildai pirmiausia suteikia patogų būdą papildyti mitybą, kai to reikia.

Kas yra angliavandenių papildai?

Angliavandenių papildai – tai produktai, kurių pagrindą sudaro vienas arba keli angliavandenių šaltiniai. Dažniausiai jie parduodami miltelių pavidalu ir gali būti maišomi su vandeniu ar kitu gėrimu.

Sporto papildų sudėtyje galima sutikti maltodekstriną, dekstrozę, izomaltuliozę ir kitus angliavandenių šaltinius. Konkretūs produktai skiriasi savo sudėtimi, todėl prieš renkantis verta perskaityti produkto etiketę.

Maltodekstrinas

Maltodekstrinas yra iš krakmolo gaunamas angliavandenis, dažnai naudojamas sporto mitybos produktuose ir angliavandenių mišiniuose. Jį galima rasti tiek kaip atskirą produktą, tiek kitų sporto papildų sudėtyje.

Renkantis maltodekstrino turintį produktą verta atsižvelgti į angliavandenių kiekį vienoje porcijoje ir bendrą jų kiekį savo mityboje.

Dekstrozė

Dekstrozė yra gliukozės forma ir dar vienas sporto mitybos produktuose sutinkamas angliavandenių šaltinis. Kaip ir kitus angliavandenių papildus, ją reikėtų vertinti bendrame dienos mitybos ir energijos poreikio kontekste.

Dekstrozė gali būti parduodama atskirai arba naudojama įvairiuose angliavandenių bei sportinių gėrimų mišiniuose.

Izomaltuliozė (Palatinose)

Izomaltuliozė, kurią galima sutikti ir pavadinimu Palatinose™, yra gliukozės ir fruktozės sudarytas angliavandenis. Nuo gliukozės ar dekstrozės ji skiriasi savo struktūra ir virškinimo savybėmis.

Jeigu renkatės konkretų angliavandenių šaltinį, verta vertinti ne vien jo pavadinimą, bet ir visą produkto sudėtį, porcijos dydį bei tai, kaip produktą planuojate įtraukti į savo mitybą.

Angliavandeniai ar Pre Workout?

Tai skirtingos paskirties produktų grupės. Angliavandenių papildų pagrindą sudaro angliavandeniai, o Pre Workout papildai dažniausiai yra kelių ingredientų mišiniai, kuriuose gali būti kofeino, beta-alanino, citrulino ir kitų medžiagų.

Todėl jų nereikėtų laikyti tiesioginiais pakaitalais. Pasirinkimas priklauso nuo to, ko ieškote ir kokia yra konkretaus produkto sudėtis.

Jeigu norite išsamiau suprasti prieštreniruotinių papildų sudėtį ir vartojimą, skaitykite mūsų gidą „Pre Workout: kas tai, kada vartoti ir kaip pasirinkti?“.

Angliavandeniai ar baltymai po treniruotės?

Angliavandeniai ir baltymai atlieka skirtingas funkcijas, todėl tai nebūtinai yra pasirinkimas „vienas arba kitas“. Abu gali būti įprastos sportuojančio žmogaus mitybos dalis.

Baltymai padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, o angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis. Konkretus jų kiekis priklauso nuo bendros mitybos, fizinio aktyvumo ir individualių poreikių.

PowerFuel parduotuvėje galite atskirai peržiūrėti baltymų papildus ir pasirinkti jūsų mitybą bei treniruočių tikslus atitinkantį produktą.

Kaip pasirinkti angliavandenių papildus?

Renkantis angliavandenių papildą verta įvertinti kelis pagrindinius dalykus:

• Angliavandenių šaltinį. Patikrinkite, kokie angliavandeniai naudojami konkrečiame produkte.
• Kiekį porcijoje. Palyginkite ne tik pakuotės dydį, bet ir kiek angliavandenių gaunate su viena porcija.
• Produkto sudėtį. Kai kuriuose produktuose gali būti ne tik angliavandenių, bet ir kitų ingredientų.
• Vartojimo paskirtį. Pagalvokite, ar produkto ieškote vartoti prieš treniruotę, jos metu, po jos ar tiesiog kaip papildomą angliavandenių šaltinį.
• Individualius poreikius. Angliavandenių poreikis priklauso nuo bendros mitybos, kūno masės, treniruočių trukmės ir intensyvumo.

Ar angliavandenių papildai būtini?

Ne. Daugumą reikalingų angliavandenių galima gauti su įprastu maistu. Ryžiai, bulvės, avižos, vaisiai, duona, makaronai ir kiti maisto produktai gali būti angliavandenių šaltiniai kasdienėje mityboje.

Angliavandenių papildai pirmiausia yra patogus papildomas pasirinkimas. Jie gali būti naudingi situacijose, kai norima lengvai paruošiamo produkto arba kai su įprastu maistu nepatogu gauti norimą angliavandenių kiekį.

Dažniausiai užduodami klausimai apie angliavandenius sportuojant

Ar reikia angliavandenių prieš treniruotę?

Tai priklauso nuo bendros mitybos, treniruotės trukmės ir intensyvumo. Angliavandenių turintis maistas prieš treniruotę gali būti pasiruošimo fiziniam krūviui dalis, tačiau atskiro angliavandenių papildo reikia ne kiekvienam.

Ar galima vartoti angliavandenius treniruotės metu?

Taip, tačiau tai dažniausiai aktualesnė tema ilgesnių ar intensyvesnių fizinių krūvių metu. Trumpoms treniruotėms papildomas angliavandenių vartojimas treniruotės metu nebūtinai reikalingas.

Kada vartoti angliavandenius – prieš ar po treniruotės?

Angliavandeniai gali būti vartojami tiek prieš, tiek po treniruotės. Tinkamiausias laikas priklauso nuo bendros dienos mitybos, treniruotės ir individualių poreikių. Svarbu vertinti ne tik vieną valgymą ar papildą, bet bendrą paros mitybą.

Kuo skiriasi maltodekstrinas ir dekstrozė?

Tai skirtingos struktūros angliavandenių šaltiniai. Dekstrozė yra gliukozė, o maltodekstrinas sudarytas iš gliukozės grandinių ir gaminamas iš krakmolo. Abu ingredientai gali būti naudojami sporto mitybos produktuose.

Ar angliavandenių papildus galima vartoti kartu su baltymais?

Taip. Angliavandeniai ir baltymai nėra vienas kitą pakeičiantys papildai. Jie gali būti vartojami toje pačioje mityboje atsižvelgiant į individualius energijos ir baltymų poreikius.